当前位置： 首页 » 健康教育 » 卫生常识 全民健康生活方式日——三减三健，健康相伴 发布时间：2022-09-05

　　9.1是全民健康生活方式日，今年宣传主题是：“三减三健” 健康相伴，旨在倡导每个人做自己健康第一责任人理念，提高全民健康意识，引领公众践行健康文明的生活方式。健康的四大基石“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”，而要养成健康生活方式，必须掌握三大要素。

　　要素一：要避免危险因子。

　　吸烟、酗酒、高盐和（或）高脂饮食、缺乏体力活动等与生活方式密切相关的高血脂、高血压、高血糖、肥胖等已成为影响我国人民健康素质的大敌。而这些危险因子又都是可以改变或避免的危险因子，所以要求我们在日常生活中做到一戒（戒烟）三限（限酒、限盐、限脂）以避险。吸烟的危害不用多说必须戒除。虽然说适量饮酒对心血管有益，但这个适量很难界定，不赞成为这点好处而饮酒，况且长期饮酒血压会升高。高盐高脂饮食是主要问题，是高血压等疾病主要危险因素，2012年居民平均每天烹调用盐10.5克，脂肪摄入量为80克均远远超过WHO推荐的标准。

　　要素二：要控制体重。

　　过去10年间，我国城乡居民粮谷类食物摄入量保持稳定。总蛋白质摄入量基本持平，优质蛋白质摄入量有所增加，豆类和奶类消费量依然偏低。脂肪摄入量过多，平均膳食脂肪供能比超过30%。蔬菜、水果摄入量略有下降，钙、铁、维生素A、D等部分营养素缺乏依然存在。全国18岁及以上成人超重率为30.1%，肥胖率为11.9%。体重超标是各种慢性病的共同病理基础，也只有控制体重才能有效干预各种慢性病的防控。我们提倡合理膳食、适量运动的目的也是为了控制体重。控制体重的唯一方法就是饮食合理，运动适量，能量平衡。运动要做到三、五、七。“三”是指一次三公里30分钟以上。“五”是指一个星期最少运动5次。“七”是指运动的适量。合理膳食并不是不要吃，而是要吃得科学。要做到“一减少五增加”。“一减少”是指减少脂肪摄入，每人每天限制在25克左右，其中饱含脂肪酸（动物脂肪）不超过10克，尽量减少反式脂肪酸摄入，单不饱和脂肪酸（山茶油等）是较好的膳食脂肪来源，可以达到20克左右。“五增加”是指增加牛奶、绿叶蔬菜、水果及水的摄入量。

　　要素三，要改善睡眠。

　　睡眠既是心理健康的反映，也对许多慢性病的发生、发展起着重要的作用。睡眠障碍会引发如高血压、糖尿病、肥胖和风湿等多种慢性疾病。保持充足的睡眠可以有助于保持身材，减少患II型糖尿病的几率，远离焦虑和抑郁，远离老年痴呆、骨质疏松和癌症。

　　

　　只有大力倡导健康的生活方式，深入普及睡眠卫生知识，才能提高居民的整体健康水平。而健康生活方式可以帮助我们改善睡眠。

　　1、晚餐不宜吃不消化的食物、不吃得过饱和过于油腻，不酗酒、不吸烟避免大脑过度兴奋，睡前可适当吃点助眠的牛奶或其他食物。

　　2、白天或傍晚进行适量的体育锻炼或运动，但睡前不做剧烈运动。

　　3、保证心理平衡，放平心态。

　　4、创造适合的睡眠环境，舒适的卧具以及没有多余的噪音。

　　5、要有合理作息的时间，掌握人体作息的规律，在睡前至少半个小时要远离电子产品。睡前半小时可洗个热水澡、热水泡脚，促进血液循环、舒筋活血，但水温不宜太高、时间不宜过长。

　　北京师范大学社区卫生服务中心

　　2022年9月5

　　国家基本公共卫生服务项目