当前位置： 首页 » 健康教育 » 卫生常识 老年人为何怕摔？一招助您强身健骨 发布时间：2022-10-26

　　

　　尊老爱老板块

　　10月20日是世界骨质疏松日,2022年世界骨质疏松日中国主题是“巩固一生，赢战骨折”。

　　

　　老年人为何怕摔？一招助您强身健骨

　　

　　10月20日是世界骨质疏松日，统计数据显示，我国骨质疏松患者高达9,000万，在中老年人群中，它的发病率跃居第三，仅次于糖尿病和阿尔兹海默症。骨质疏松会大大增加骨折的发生风险，甚至是在轻微的跌倒、跳跃之后发生骨折。50岁以上的人群中，约三分之一的女性和五分之一的男性可能发生骨质疏松性骨折，其中老年髋部骨折是骨质疏松性骨折中较为常见且严重的骨折类型，致残率达50%，1年内死亡率达20%~30%，这种骨折常由跌倒而引发。

　　

　　

一、哪些因素会增加骨质疏松性骨折的风险？

　　1、吸烟、过量饮酒

　　吸烟会让髋部骨折的发生风险翻倍，过量饮酒也会增加骨折的风险。

　　

　　

　　2、低体重指数

　　体重指数（kg/m²）="体重（kg）/身高²（m²）。如果小于18.5就属于体重过低，这是一个重要的危险因素。

　　3、饮食习惯不佳，营养不良

　　日常饮食若缺乏钙、蛋白质、新鲜蔬菜水果，不利于骨骼健康。“营养不良”是老年人面临的主要问题，他们跌倒和骨折的风险更高。

　　

　　4、维生素D缺乏

　　低维生素 D 水平的情况很常见，尤其是不常去户外活动的老年人。

　　5、身体活动不足

　　缺乏身体活动会导致骨骼和肌肉的流失，从而更容易发生髋部骨折。

　　6、经常跌倒

　　有跌倒倾向的人骨折的风险更高，跌倒成为了老年人的“头号杀手”，也是我国65岁以上的老年人受伤、死亡的首位原因，平均每10人中就有3-4人发生过。因为肌肉的减少和肌力的下降会使老年人下肢力量减弱，平衡感降低，导致老年人跌倒风险增加，而摔倒后产生的髋部骨折对于老人来说是致命性的，被称为“人生最后一次骨折”。

　　

二、想预防骨质疏松和跌倒骨折，有件事很重要，您知道是什么吗？―――运动！

　　1、骨质疏松患者身体运动的总体原则

　　对于老年患者, 建议减少久坐, 鼓励进行多元身体活动, 进行包括有氧运动、阻力运动和平衡训练活动在内的多元身体活动。需要注意的是, 无论是户外活动，还是居家活动, 都要量力而行, 患者应根据自身健康水平, 决定身体活动的强度。

　　2、活动类型

　　（1）有氧运动：如步行; 跳舞; 健骨操; 慢跑、原地蹬地跑; 有氧健身操; 太极; 骑自行车 (固定); 家居劳动 (拖地、清扫、手洗衣服等); 庭院作业 (整理花坛) 等。年老体弱的骨质疏松患者, 一定要根据自身身体状况和场地条件, 决定运动方式和强度。

　　

　　（2）阻力运动：如 1.推举杠铃; 2.推举、背部下拉、坐姿划船和旋转躯干; 3.带负重背包的背部伸展练习, 腿举、长卧推、躯干伸展、屈肘、屈腕、反向屈腕、三头肌屈伸、前臂内旋和旋后。建议每周至少3次，持续时间至少1年。

　　（3）平衡活动：如脚跟到脚尖走路、 踏步走直线、顶书平衡走、从坐姿到站立的练习, 以及使用摆动板加强背部、腹部和腿部的肌肉, 改善平衡功能。建议每周进行3次及以上。

　　（4）多元身体活动:多元是指兼具有氧运动、阻力运动和平衡训练的身体活动类型。可在家或社区内进行, 包括步态、协调和身体功能训练。娱乐活动, 如舞蹈、太极拳和园艺等都比较适合老年人。多种活动方式对股骨颈和大转子骨密度有积极影响, 其中，脊柱的获益最大，建议所有老年人多做多元身体活动。

　　此外，太极拳、八段锦、健骨操可作为老年骨质疏松患者日常活动内容。

　　

　　3、活动持续时间

　　老年人每周应至少进行150~300分钟中等强度的身体活动, 或相当量 (75~150分钟) 的高强度活动，也可结合中等强度和高强度活动完成相当的活动量, 在1周内贯穿进行，每周至少3天，但需防止过度疲劳，可根据个人喜好, 在1周内分几次完成。

　　4、活动强度

　　老年人建议使用相对强度衡量活动强度。使用相对强度时, 需关注体力活动对心率和呼吸的影响, 以个体主观用力和疲劳感的程度判断身体活动的强度。0级: 休息状态; 1~2级: 感觉弱或很弱; 3~4级: 感觉温和; 5~6级: 中等; 7~8级: 疲惫感; 9~10级: 非常疲惫。一般而言, 做中等强度运动可说话但不能唱歌, 高强度运动不得不说几句话而停下换气。在0~10的范围内, 中等强度的活动是5或6, 活动需要中等程度的努力, 呼吸频率和心率明显增加。高强度活动从7或8级开始, 使人的呼吸频率和心率大大增加。

　　此外，老年骨质疏松患者运动时，必须根据患者的肌肉力量、运动范围、平衡、步态、心肺功能、并发症、骨密度、既往骨折病史以及跌倒的风险而确定运动方案的类型、强度和持续时间。对于严重骨质疏松症患者, 还应注意避免引发骨折等运动损伤。

　　

　　肌肉多的人不容易被骨质疏松找上。因为肌肉是骨骼的一个保护因素；有句俗话叫“筋长一寸，寿延10年”，表达的就是这个意思。当您把肌肉练好后，全身的健康状况会改善，包括骨质疏松的可能性也会下降。因为在人体代谢活动中，骨组织的发育需要有一定的力学强度来支撑。适当进行有氧运动和负重训练，可以提高骨密度和骨质量，同时增加肌肉力量及平衡能力，还能降低发生跌倒及骨折的风险。

　　老年朋友们,大家一起科学的动起来吧！

　　

　　

　　

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供稿：韩晴

　　编辑：李圳楠

　　审核：周晓旭